Exam Stress Kam Karne Ke Upay: जैसे-जैसे बोर्ड परीक्षाएं (Board Exams) या प्रतियोगी परीक्षाएं पास आती हैं, छात्रों के दिल की धड़कनें तेज होने लगती हैं। हथेलियों में पसीना आना, नींद न आना, और “सब कुछ भूल जाने” का डर— इसे ही Exam Stress या परीक्षा का तनाव कहते हैं।
थोड़ा बहुत तनाव (Positive Stress) अच्छा होता है क्योंकि यह हमें पढ़ने के लिए प्रेरित करता है। लेकिन जब यह तनाव हद से ज्यादा बढ़ जाए, तो यह आपकी ‘याददाश्त’ और ‘सेहत’ दोनों को खराब कर सकता है।
आज के इस आर्टिकल में हम आपको Exam Stress को कम करने के 7 वैज्ञानिक और आसान उपाय बताएंगे।
तुलना करना बंद करें (Stop Comparing with Others)
एग्जाम स्ट्रेस का सबसे बड़ा कारण है— “शर्मा जी के बेटे से तुलना”।
- अपने दोस्त से यह पूछना बंद करें कि “कितना सिलेबस हो गया?”
- अगर उसने आपसे ज्यादा पढ़ लिया है, तो आप तनाव में आ जाएंगे। और अगर कम पढ़ा है, तो आप ओवर-कॉन्फिडेंट हो जाएंगे। दोनों ही खतरनाक हैं।
- उपाय: अपनी रेस खुद दौड़ें। अपनी तैयारी पर भरोसा रखें। आप यूनिक हैं।
गहरी सांस लें (Deep Breathing Technique)
जब भी आपको घबराहट (Anxiety) महसूस हो, तो अपनी पढ़ाई को 2 मिनट के लिए रोक दें और यह तकनीक अपनाएं:
- 4-7-8 फॉर्मूला: 4 सेकंड तक नाक से गहरी सांस लें, 7 सेकंड तक सांस को रोकें (Hold), और फिर 8 सेकंड में धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें।
- यह वैज्ञानिक तरीका है। इससे आपके दिमाग को तुरंत ऑक्सीजन मिलती है और आप 2 मिनट में रिलैक्स महसूस करते हैं।
“Exam” को “Life” न समझें (Change Your Perspective)
अक्सर छात्र सोचते हैं कि “अगर मैं फेल हो गया तो मेरी जिंदगी बर्बाद हो जाएगी।”
- यह सोच गलत है। एग्जाम आपकी जिंदगी का सिर्फ़ एक छोटा सा हिस्सा है, पूरी जिंदगी नहीं।
- एक कागज का टुकड़ा (Marksheet) आपका भविष्य तय नहीं कर सकता।
- खुद से कहें: “मैं अपनी पूरी मेहनत करूँगा, लेकिन परिणाम की चिंता नहीं करूँगा।”
पर्याप्त नींद लें (Sleep is Superpower)
कई छात्र एग्जाम के दिनों में रात-रात भर जागकर पढ़ते हैं। यह सबसे बड़ी गलती है।
- कम सोने से दिमाग में Cortisol (स्ट्रेस हार्मोन) बढ़ता है।
- आपको कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए। सोते समय हमारा दिमाग दिन भर की पढ़ी हुई चीजों को ‘Save’ करता है। अगर आप सोएंगे नहीं, तो सब भूल जाएंगे।
जंक फूड से बचें (Eat Brain Food)
क्या आप जानते हैं कि ज्यादा चाय, कॉफ़ी, पिज़्ज़ा और बर्गर खाने से घबराहट बढ़ती है?
- उपाय: एग्जाम के दिनों में हल्का घर का खाना खाएं।
- Brain Food: बादाम, अखरोट, डार्क चॉकलेट और ढेर सारा पानी पिएं। हाइड्रेटेड रहने से दिमाग शांत रहता है।
छोटे-छोटे ब्रेक लें (Take Breaks)
लगातार 4-5 घंटे कुर्सी पर चिपके रहने से तनाव बढ़ता है।
- हर 50 मिनट पढ़ने के बाद 10 मिनट का ब्रेक लें।
- इस ब्रेक में मोबाइल न चलाएं, बल्कि टहलें, कोई गाना सुनें या घर वालों से बात करें।
अपने डर को लिखें (Write Down Your Fears)
मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि जब हम अपने डर को कागज पर लिख देते हैं, तो उसका असर कम हो जाता है।
- एक डायरी लें और लिखें कि आपको किस बात का डर है (जैसे- मैथ्स में फेल होने का डर, पेरेंट्स की डांट का डर)।
- फिर उस डर को काटकर कचरे के डिब्बे में फेंक दें। यह एक जादुई तरीका है।
FAQ: परीक्षा के तनाव से जुड़े सवाल
Ans: यह सामान्य है। सोने से 1 घंटा पहले किताबें बंद कर दें। मोबाइल दूर रखें और गर्म दूध पिएं। हल्की स्ट्रेचिंग करें।
Ans: घबराएं नहीं। अपनी आंखें बंद करें, गहरी सांस लें और पानी पिएं। सबसे पहले वो प्रश्न हल करें जो आपको अच्छे से आते हैं, धीरे-धीरे बाकी भी याद आ जाएंगे।
Ans: हाँ, धीमा और इंस्ट्रूमेंटल म्यूजिक (बिना लिरिक्स वाला) सुनने से दिमाग शांत होता है।
ये एग्जाम आपकी क्षमता परखने के लिए हैं, आपको डराने के लिए नहीं। ऊपर दिए गए Exam Stress Kam Karne Ke Upay अपनाएं और निडर होकर परीक्षा हॉल में जाएं। जीत आपकी ही होगी!
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